ТЕХНІКА «ПЕРЕРВА НА САМОСПІВЧУТТЯ"

 😍ТЕХНІКА «ПЕРЕРВА НА САМОСПІВЧУТТЯ"

🧡Самоспівчуття - це ментальна навичка, яку можна формувати та удосконалювати шляхом постійного тренування, використовуючи спеціальні техніки.

🧡Пропоную одну з моїх улюблених практик, яка, на перший погляд, є дуже простою, але, в той же час, дуже ефективною, - ТЕХНІКА «ПЕРЕРВА НА САМОСПІВЧУТТЯ» (Крістін Нефф). 

🧡Ця практика надає чудову можливість застосовувати всі 3️⃣ компоненти самоспівчуття:

1️⃣УСВІДОМЛЕНІСТЬ,

2️⃣ЛЮДСЬКУ СПІЛЬНІСТЬ,

3️⃣ДОБРОТУ ДО СЕБЕ, 

саме в ті моменти, коли у житті людини виникають труднощі і вона стикається з неприємними емоціями. 

🧡Техніка використовує силу заспокійливого дотику для створення відчуття турботи і безпеки у складні для людини часи. 

🧡Можна використовувати запропоновані слова та формулювання або підбирати свої, які будуть ефективними саме для вас на цей час.

1️⃣ ВІЗУАЛІЗАЦІЯ

🔷 Займіть зручне положення та, якщо вам комфортно, заплющить очі.

🔷 Подумайте про якусь емоційно складну ситуацію, яка викликає неприємні емоції та завдає вам стресу. Наприклад, проблеми на роботі, труднощі у стосунках, конфліктна ситуація тощо. 

❗️ВАЖЛИВО: не беріть щось дуже травматичне для вас. Почніть практикувати на ситуаціях до 3-4 балів за шкалою негативного впливу на вас від 0 до 10, оскільки вчитися черпати ресурси у самоспівчутті потрібно поступово. 

🔷 Детально візуалізуйте ситуацію у своїй уяві. Що відбувається? Хто дійові особи? Хто що кому говорить? Що може статися? 

🔷 Спробуйте відчути повʼязані із ситуацією неприємні емоції та дискомфорт у своєму тілі.

2️⃣ УСВІДОМЛЕНІСТЬ

🔷 Тепер скажіть собі: «Зараз мені боляче. Зараз я відчуваю... (страх, тривогу, розчарування, занепокоєння, роздратування, сором…)».

🔷 Прислухайтеся до себе, це може бути не одна емоція. Назвіть усі емоції, які повʼязані з цією ситуацією. 

♦️Це УСВІДОМЛЕНІСТЬ - перший компонент самоспівчуття.

🔷 Можливо, вам краще підійде інше формулювання:

✔️«Зараз я страждаю». 

✔️«Це завдає мені болю». 

✔️«Це дуже стресова ситуація». 

✔️«Мене це дуже ранить». 

✔️«Я відчуваю пустоту всередині». 

3️⃣ ЛЮДСЬКА СПІЛЬНІСТЬ

🔷 Скажіть собі: «Біль (страждання) – це частина нашого життя».

♦️Це ЛЮДСЬКА СПІЛЬНІСТЬ - другий компонент самоспівчуття. 

🔷 Можливо, вам краще підійде інше формулювання:

✔️«Я не один (не одна) зі своїм болем (стражданням)». 

✔️«В усіх людей, включаючи мене, таке буває». 

✔️«Будь-яка людина відчувала б неприємні емоції в такій самій ситуації». 

✔️«Саме такі почуття відчуває людина, яка стикається із такими ж труднощами, як і я». 

4️⃣ ДОБРОТА ДО СЕБЕ

🔷 Прикладіть руку до серця, відчуйте тепло своєї руки та м'який дотик до тіла. 

🔷 Або торкніться себе інакше, обравши жест, яким ви зазвичай себе заспокоюєте. 

🔷 Скажіть собі: «Я бажаю собі бути добрим(-ою) до себе». 

♦️ Це ДОБРОТА ДО СЕБЕ - третій компонент самоспівчуття. 

🔷 Також запитайте себе: «Що мені потрібно почути зараз, щоб висловити доброту до себе?». 

🔷 Скажіть собі ці слова. Можливо, вам підійдуть такі формулювання:

✔️«Мені дуже шкода, що тобі зараз боляче». 

✔️«Я знаю, що ти боїшся, але я вірю, що все буде добре». 

✔️«Я приймаю себе таким(-ою), яким(-ою) я є».

✔️(згадавши конкретний випадок) «Ти тоді зміг (змогла), тому і зараз зможеш впоратися з цією проблемою». 

✔️«Немає сенсу звинувачувати себе, все вже в минулому». 

✔️«Я люблю тебе! Я з тобою! У нас усе вийде!». 

🔷 Знайдіть саме ті слова доброти та підтримки, які вам потрібно почути саме зараз, саме в цій складній ситуації.

🔷 Спробуйте відчути, як ці слова добра відгукуються у вашому тілі.

🔷 Якщо вам важко знайти потрібні слова, уявіть собі, що ваш близький друг опинився у такій ситуації. Що б ви сказали цій людині? Що ви хотіли б до неї донести?

🔷 Тепер спробуйте сказати те саме собі. 

5️⃣ РЕФЛЕКСІЯ

🔷 Подумайте про те, який вплив на вас справила ця практика. 

🔷 Чи помітили ви щось, викликавши усвідомленість фразою «Зараз мені боляче»? Можливо, якісь зміни у свідомості?

🔷 Що ви помітили стосовно другої фрази, що нагадала вам про людську спільноту, чи третьої, яка принесла доброту до себе?

🔷 Чи зуміли ви знайти добрі слова, які ви сказали б другу, і, якщо так, як вам було сказати їх самим собі? Чи легко? Важче?

❗️Іноді потрібно трохи часу, щоб знайти слова, які особисто для вас ефективні та звучать щиро.

🧡Практику «Перерва на самоспівчуття» можна використовувати в будь-якій складній життєвій ситуації, що допоможе згадати всі 3️⃣ аспекти співчуття до себе:

1️⃣УСВІДОМЛЕНІСТЬ,

2️⃣ЛЮДСЬКУ СПІЛЬНІСТЬ,

3️⃣ДОБРОТУ ДО СЕБЕ, 

коли вам це особливо потрібно. 

🧡Також можна використовувати ці слова як мантру, коли ви зустрічаєтеся із труднощами у повсякденному житті.